Не думай об отжиманиях свысока

На земле не существует человека, который бы хоть раз в жизни не отжался от пола. Для мужчин это вообще вполне привычная поза и динамика. Вовсе не обязательно тягать тонны железа, что бы стать чуть больше и сильнее. Можно просто упасть на пол и начать отжиматься. Это древний и естественный метод, обладающий кучей достоинств. Кроме того, здесь совершенно невероятный простор для разнообразия, каким бы примитивным упражнение это, на первый взгляд, не казалось.

В отжиманиях солируют грудные мышцы и трицепсы. Однако это базовое упражнение, в котором задействована практически вся мускулатура тела: предплечья, мышцы спины, пресс, квадрицепсы, передние пучки дельт и куча других мышц, которые напряженны статически для поддержания прямого положения. Главное – это практически полная безвредность данного занятия и его ЧУДОВИЩНАЯ эффективность.

Многие недооценивают простые отжимания от пола. И очень зря. Мы покажем вам, насколько богатым в исполнении может быть это не требующее никакого дополнительного инвентаря упражнение.

Для этого мы введем и специальную шкалу сложности. Хочется только подчеркнуть, что сложность – не синоним эффективности.

Классическое отжимание. Уровень сложности: низкий. Руки на ширине плеч, спина прямая, подбородок смотрит вниз – в общем, как в школе на физкультуре учили. Нагрузка на нижнюю область грудных мышц. При частых тренировках можно увеличить максимальное количество на 100 раз за месяц.

Отжимания с узкой постановкой рук. Уровень сложности: средний. Большие и указательные пальцы разных рук касаются друг друга. Вот и вся хитрость. Довольно тяжело, так как упражнение ставит акцент на внутреннюю часть грудных мышц.

Отжимания с широкой постановкой рук. Уровень сложности: средний и выше среднего. Руки как можно шире. Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше и тяжелее. Но не переусердствуйте. Кисти советуем развернуть наружу градусов на 45, дабы не повредить плечи. Нагрузка с трицепсов довольно ощутимо снимается за счет увеличения нагрузки на внешнюю область груди.

Отжимания «ноги выше головы». Уровень сложности: средний и выше среднего. Поставьте ноги на какую-нибудь скамью. Отжиматься станет гораздо тяжелее, чем когда ноги просто на полу, так как при такой расстановке более значительная часть тела приходится на руки. Нагружается в большей степени верхняя часть груди и все базовые мышцы. Можно пробовать в таком положении и варианты с различной шириной установки рук.

Отжимания с подскоком. Уровень сложности: тяжелый. Способов здесь – необъятный край. Можно просто подскакивать, можно прыгать с опоры на опору, в ладоши хлопать, в конце концов. Очень полезное упражнение – оно увеличивает не массу и выносливость, а взрывную силу мышц. Быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему, вовлекает в работу больше мышечных волокон. То же положение, что и при классическом отжимании. Быстро опуститесь вниз, затем мощным рывком подбросьте себя наверх. Приземляйтесь мягко и повторяйте попытки до изнеможения. Очень занимательно. Можно экспериментировать и с различной высотой опоры ног, и с различной шириной установки рук. А как насчет хлопка в ладоши за спиной? Или за головой?

Отжимания на одной руке. Уровень сложности: тяжелый. Растит силу всего плечевого пояса, действует на грудь сверху донизу. Трицепс тоже дрожит от страха. Главное тут - научиться уверенно держать равновесие. Отведите одну ногу в сторону, одноименную руку заложите за пояс, а на другую перенесите весь вес. Осваивайте глубину отжиманий постепенно. Все приходит с опытом. Не забудьте время от времени менять нагружаемые руки.

Отжимания с коленей. Уровень сложности: очень низкий. Действует на все мышцы груди и трицепс. Предназначено для того, что бы продолжать отжиматься, когда сил уже совсем нет. До полной усталости, «отжима» как говорят специалисты. Ноги подогните в коленях, не забудьте подложить под них что-нибудь мягкое. Спина прямая. Легко и непринужденно до поры до времени.

Список уже впечатляет. А ведь он совсем не полный. Существуют и еще разновидности, типа экстремальных отжиманий в «мостике», стоя на руках у стены и прочие. Так что если к отжиманиям вы снисходительны, то срочно свою позицию пересматривайте. А то, когда надо будет, сдадите уже на десятом повторении.

Константин Свищев, специально для MensMedia.ru

Комментариев (5)